Treningsplan for Beerlund
Ved hjelp av en ekspert på området, har jeg fått utarbeidet en optimal treningsplan for å forberede meg til Beerlund. Treningsplanen er delt opp i 6 uker. Det er viktig å følge planen nøye for å oppnå best mulig resultat.
Hver uke er delt inn i 3 til 4 treningsøkter. Det er også viktig å huske på å restituere kroppen godt mellom øktene, og tilpasse intensiteten etter ditt utholdenhetsnivå. Det er også viktig å spise sunt og drikke nok vann i løpet av treningsperioden.
Uke 1
- Økt 1 – Intervaller:
- Oppvarming: 10 min rolig jogg med dynamiske øvelser.
- Hoveddel: 4 × 400 meter i raskt tempo med ca. 90 sek pause (rolig gange eller lett jogg).
- Nedtrapping: 5–10 min lett jogg og uttøyning.
- Økt 2 – Rolig Langtur: 30 min i komfortabelt tempo.
- Økt 3 – Tempoøkt:
- Oppvarming: 10 min lett jogg.
- Hoveddel: 15 min i tempo litt raskere enn konkurransefart.
- Nedtrapping: 5–10 min lett jogg og uttøyning.
- Valgfritt – Økt 4: Lett løpetur (40 min) eller styrke-/funksjonstrening.
Uke 2
- Økt 1 – Intervaller:
- Oppvarming: 10 min.
- Hoveddel: Velg 4 × 400 meter eller 3 × 600 meter med 1–1,5 min pause mellom hver.
- Nedtrapping: 10 min lett jogg.
- Økt 2 – Rolig Langtur: 35 min i rolig tempo.
- Økt 3 – Tempoøkt:
- Oppvarming: 10 min.
- Hoveddel: 18 min i jevnt, utfordrende tempo.
- Nedtrapping: 5–10 min lett jogg.
- Valgfritt – Økt 4: Lett sykkeløkt, svømming eller 30 min rolig jogg.
Uke 3
- Økt 1 – Intervaller:
- Oppvarming: 10 min.
- Hoveddel: 5 × 400 meter med ca. 1 min pause mellom hver.
- Nedtrapping: 10 min lett jogg.
- Økt 2 – Rolig Langtur: 35–40 min i rolig tempo.
- Økt 3 – Tempoøkt:
- Oppvarming: 10 min.
- Hoveddel: 20 min i et tempo som utfordrer, men med fokus på teknikk.
- Nedtrapping: 10 min.
- Valgfritt – Økt 4: Lett langtur (45 min) eller styrkeøkt.
Uke 4
- Økt 1 – Intervaller:
- Oppvarming: 10 min.
- Hoveddel: 3 × 600 meter i raskt tempo med 1–1,5 min pause mellom hver.
- Nedtrapping: 10 min lett jogg.
- Økt 2 – Rolig Langtur: 40 min i rolig tempo.
- Økt 3 – Tempoøkt:
- Oppvarming: 10 min.
- Hoveddel: 22 min i konkurransefart – 10–15 sek raskere per km enn beermile-fart.
- Nedtrapping: 10 min.
- Valgfritt - Økt 4: Rask jogg eller alternativ kondisitetrening (30-40 min).
Uke 5
- Økt 1 – Intervaller:
- Oppvarming: 10 min.
- Hoveddel: 2 × 600 meter etterfulgt av 2 × 400 meter med 1–1,5 min pause.
- Nedtrapping: 10 min.
- Økt 2 – Rolig Langtur: 40 min med fokus på avslappet teknikk.
- Økt 3 – Tempoøkt:
- Oppvarming: 10 min.
- Hoveddel: 25 min i jevnt og utfordrende tempo.
- Nedtrapping: 10 min.
- Valgfritt – Økt 4: Lett økt (40–45 min rolig jogg) eller styrkeøkt.
Uke 6 – Nedtrappingsuke
- Økt 1 – Lett Intervall:
- Oppvarming: 10 min.
- Hoveddel: 3 × 400 meter i raskt tempo med ca. 90 sek pause.
- Nedtrapping: 10 min lett jogg.
- Økt 2 – Rolig Korttur: 30 min lett jogg.
- Økt 3 – Konkurranseforberedende Tempo:
- Oppvarming: 10 min.
- Hoveddel: 10–12 min med 1600 meter simulering.
- Nedtrapping: 10 min.
- Valgfritt – Økt 4: Veldig lett restitusjonsøkt (20 min) ved behov.
Generelle Tips
- Alltid start med dynamisk oppvarming og avslutt med nedtrapping.
- Sørg for minst én hviledag mellom harde økter.
- Integrer styrke- og mobilitetsøvelser 2–3 ganger per uke.
- Bruk valgfrie økter for variasjon og aktiv restitusjon.
- Reduser treningsmengden i uke 6 for optimal restitusjon før konkurranse.